해빗 Habit

내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙 

웬디우드 지음, 김윤재 옮김

프롤로그

습관이 몸에 각인되기까지 걸리는 시간은 사람마다 다르다. 점심시간마다 간단한 과일을 먹는 식습관은 65일, 탄산음료 대신 건강한 음료를 마시는 습관은 59일, 매일 30분 이상 운동하는 습관은 91일이 걸렸다. 물론 그 습관이 사라지기까지 얼마나 걸리는지에 대해서는 알 길이 없다.

스스로를 변화시키는 것이란 얼마나 어려운 것인가 사람들은 자신의 삶을 스스로 제어할 수 있다고 착각하며 산다. 시작이 반이다 라며 호기록게 시작하지만, 삶의 목표 중 대다수가 예측할 수 없고 통제할 수 없는 강렬한 충동 때문에 방향을 잃고 좌초한다. 그리고 그 끝에는 끔찍한 무기력이 기다리고 있다.

성공한 사람들은 불굴의 정신력으로 좋은 습관을 만들지 않았다. 무언가를 자제하거나 인내할 상황을 만들지 않았다. 자제력 대신 습관을 활용했다.

일주일에 4회 이상 달리는 사람 중 93%는 날마다 운동하는 장소와 시간, 즉 상황에만 집중했다. 올바른 습관을 들이려면 먼저 습관이 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 때달아야 한다.

뇌의 이른바 습관 시스템은 기본적인 것 부터 복잡한 문제에 이르기까지 별다른 고민이나 판단을 거치지 않고 무의식적으로 반복한다는 것이다.

사람들에게 비만에 이르지 않도록 살을 빼는 데 가장 큰 장벽이 뭐냐고 물으면 대개 의지력은 언급한다.

입술을 꽉 깨문 채 견디고 버티고 맞서고 부딪치고 이겨내지 못해 삶이 이 모양 이 꼴이라고 자책한다.

대다수 사람이 변화에 실패하는 이유다. 스스로 착취하다 삶을 낭비하는 것이다. 이제 이런 삶은 끝장내야 한다.

내면의 충동과 세상의 욕망에 제대로 저항하지 못하는 것은 당신의 잘못이 아니다.

시작보다 지속이, 탁월함보다 꾸준함이 인간의 삶을 더 생산적이고 가치 있게 만든다.

자동화된 무의식이 만드는 습관 설계의 법칙

Step1 상황을 재배열하고 - 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라

Step2 마찰력을 활용하고 - 좋은 슨관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라

Step3 자신만의 신호를 포착하고 - 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라

Step4 보상을 행동에 내재화하고 - 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라

Step5 이 모든 것을 반복한다 - 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라

목차

1부 무엇이 우리는 지속하게 하는가

비의식적 자아, 습관은 영원한 지속이다.

내성 착각, 습관은 드러나지 않는다

습관 기억, 습관은 목표에 집착하지 않는다

반복하는 뇌, 습관은 애쓰지 않는다

상황제어, 습관은 투쟁하지 않는다

2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

나를 중심으로 상황을 재배열하라

적절한 곳에 마찰력을 배치하라

나만의 신호를 발견하라

행동과 보상을 긴밀히 연결하라

마법이 시작될 때까지 반복하라

3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가

습관 단절, 삶의 거대한 변화에 대하여

습관 촉진, 감당하기 힘든 고통에 대하여

중독과 습관, 스스로를 착취하는 삶에 대하여

의식과 습관, 익숙함이 주는 위대함에 대하여

사회와 습관, 당신은 혼자가 아니다

애필로그

무엇이 인간 내면의 충동을 제어하는가

많은 사람이 헛된 목표와 동기를 세운 뒤 자신을 착취하며 침몰하고 있다. 그리고 그 목표 지점과 점점 멀어지며 스스로를 바라보며 좌절하다가 눈물을 흘린다. 자기혐오에 빠져 보잘것없는 능력과 인내심을 자책하며 아예 아무것도 하지 않는 길을 택한다.

무기력은 생각보다 합리적이고 손해 볼 일 없는 선택지다. 적어도 밑져야 본전이니까. 그럴수록 우리는 입을 앙다물고 앞으로 나아간다.

우리는 이미 습관적으로 살고 있다. 대다수가 그 사실을 인식하지 못하고 있을 뿐이다.

습관을 통해 우리는 좀 더 많은 목표를 좀 더 쉽게 이룰 수 있다. 그리고 삶을 단순하고 고요하게 운영할 수 있도록 해준다. 그 시간들이 쌓여, 시간이 갈 수록 정신이 단단해지고 손아귀에 움켜쥘 수 있는 무언가가 축적되는 삶을 살수 있도록 한다.

우리는 단단한 착각을 멈춰야 한다. 습관은 애쓰지 않는다.

습관으로 완성된 삶은 무너지지 않는다